屈腿硬拉,真正检验力量水平的动作!

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发布时间:2018-05-15 20:31

屈腿硬拉,真正检验力量水平的动作!

2018-05-15 17:13来源:全球健身指南硬拉

原标题:屈腿硬拉,真正检验力量水平的动作!

如果健身动作分等级

那么屈腿硬拉的难度指数

应该有五颗星

相比于更专注于刺激腘绳肌

和臀部肌肉的直腿硬拉

屈腿硬拉将负荷更多地

转移到腿、竖脊肌上

而且它的难度

是直腿硬拉无法比拟的

很多自称能硬拉100公斤

但如果你让他严格从地面拉起

他就连90公斤都费劲了

根据双脚距离的不同

屈腿硬拉有不同的训练目标

当你的双脚站距

基本与肩同宽

则主要依赖股四头与头的制衡

同时下背部充分参与

而当重量非常大

一般达到2倍体重时

我们会采用较宽的站距

让腿内外侧更多地参与进来

同时缓解下背部压力

让我们挑战更大的重量

注意观察下图所示的运动轨迹:

首先,不管你使用多大的重量

在启动时

都必须让脊柱保持中立位

绝对不可以龟背

我知道很多健身爱好者

会在某些视频里

看到一些大块头做“龟背硬拉”

希望大家清醒一点

一个100磅的健身者

确实可以做到

肉眼可见的脊柱中立

但一个200磅网上的壮汉

背部肌肉可能是这种画风

这种厚度的背肌

它本身就自带弧线

而不是完全平直的

咱就不说专业健美运动员

或者力量举运动员

就说男神杰森斯坦森那种形态的背肌

你看起来都有点像驼背

但那只是肌肉的错觉

实际上脊柱没有变形

其实很多人的硬拉做的不好

都是因为没法在屈膝又屈髋

的过程中保持重心稳定

介绍一个

帮助你找回取髋能力的动作

1.双脚自然开列约与肩同宽,高个子可以站距稍宽,矮个子站距稍近。

2.脚尖外旋15~30度左右,俯身双手正握杠铃,握位与双腿约一个拇指的长度,不要太宽,胳膊借力;不要太紧,会打到身体阻碍路径。

3.挺胸腰背绷紧,但不要反弓背,只要直立就好,上身前倾角度约45度。

4.想象杠铃不动,你的双腿努力把地面蹬开,不要想着用胳膊把重量拉起来。

5.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

不要在硬拉后

内收肩胛骨

这是个非常多余的动作

拉起杠铃时挤压肩胛骨

会让你过于挺胸

肋骨翘起来

导致腰椎过度伸展的风险

硬拉的确需要大量背部肌肉参与

但主要是静力收缩

也就是长度不发生变化

尽心尽力保护脊柱不发生变化

以保护身体不受伤害

你一旦放弃了中立位这条线

就很容易受伤了返回搜狐,查看更多

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